Здоровый дух в здоровом теле - Красота - Как набрать недостающие килограммы

Как набрать недостающие килограммы

При желании добрать недостающий вес следует обязательно пройти медицинское обследование. Ведь недостаток веса может объясняться наличием определенных заболеваний, как патология щитовидной железы либо заболевание желудочно-кишечного тракта. Быстро теряют вес люди, которые сильно подвержены стрессовым ситуациям. Худоба наблюдается при заражении паразитами и онкологии. Только выяснив ее причину, выбирается правильная диета для набора веса. Если медицинское обследование не дало никаких отрицательных показателей, выясняется оптимальный вес при наборе и необходимый для него период времени. Нельзя резко набирать массу тела. Норма — 1-2 кг ежемесячно или 250-500 г еженедельно.

После вычисляется оптимальная калорийность меню. При наборе массы тела калорийность меню на каждый день должна быть увеличена на 200-300 ккал. При слишком быстром наборе следует уменьшить количество калорий в меню, а при незаметном наборе массы тела – увеличить. Спортивная диета для набора веса должна действовать согласно следующему правилу: на 1 кг веса приходится от 40 ккал в зависимости от быстроты обмена веществ.

kak-nabrat-ves

При наборе массы тела меню должно оптимально содержать белки, жиры и углеводы. Рассчитывая норму белка, для женщин эти показатели составляют 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела и для мужчин — 1,4-1,5 г на 1 кг. Занимаясь спортом, норма белка увеличивается: для женщин — 1,5 г/кг, а для мужчин — 1,6-2 г/кг. Оптимальная норма жиров составляет: 1-2 г на 1 кг массы тела, что зависит от степени физических нагрузок. Оптимальная норма углеводов составляет: от 4,5-5,5 г на 1 кг массы тела до 6,5-9 г на 1 кг веса.

Основные продукты, которые включает в себя диета для быстрого набора веса, это, прежде всего, белки, содержащиеся в разных сортах мяса, рыбы, птицы, морепродуктах и молочных продуктах. Активно занимающимся спортом при наборе массы тела подойдут белково протеиновые коктейли и смеси протеина и углеводов. Источниками углеводов служат различные каши, овощи и фрукты. Рекомендуется вводить в меню зерновой и отрубной хлеб богатые полезной клетчаткой. Из жиров предпочтение отдается сливочному маслу и разным растительным маслам, а также семечкам, орехам, авокадо, рыбьему жиру, как источникам жиров. Есть следует порционно – 4-6 раз в день. Диета для набора веса составляется индивидуально, выполнив предварительно необходимые расчеты и каждый день контролируя результат, можно добрать недостающие килограммы без вреда для здоровья.

Нет универсального рецепта, позволяющего любому желающему быстро добиться идеальных пропорций. Физиологически все абсолютно разные, поэтому углеводная диета для набора веса для разных людей может привести к разным результатам. При наборе массы тела следует обратить внимание на основные принципы питания для достижения прогресса. Одним из обязательных условий при наборе веса — это переизбыток калорий в меню. При этом меню должно быть полезным и сбалансированным. Быстрые углеводы и переедание могут стать следствием ожирения и сахарного диабета. Поэтому высококалорийная диета для набора веса должна включать в себя: мясо, крупы и рыбу. При наборе массы тела переход на новую для организма систему питания является постепенным, дающим время ему на адаптацию. Доля овощей и фруктов в день не должна превышать 30-40%, чтобы избежать нагрузки на пищеварительный тракт, так как из-за обилия клетчатки пища не будет усваиваться полностью. Диета для набора веса должна содержать следующие пропорции питательных веществ в день – 50% углеводов, 35% белков и 15 % жиров. Беременным также необходимо соблюдать свой суточный рацион.

Универсальный инструмент для настройки под конкретные нужды любого организма – это белковая диета для набора веса. При присутствии жира на животе и боках с ее помощью можно достаточно легко похудеть, и, наоборот, при недостатке массы тела – набрать. Высококалорийное питание должно обеспечивать мужчин и женщин минимумом энергии. Кроме того, организм должен иметь запас питательных веществ, чтобы строить новые мышечные ткани. Диета для набора веса девушке должна быть от 2500 ккал, для мужчин – от 3500 ккал. Белковая диета должна сочетаться с регулярными физическими нагрузками, при которых прорабатываются мышцы, растет аппетит, и вырабатываются гормоны для набора мышечной массы. Поэтому белковая диета для набора веса для женщин и мужчин ведет к росту их мускулатуры. Здоровый и полноценный сон и сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями приведут к отличным результатам. Чтобы облегчить работу пищеварительной системы, часто заменяют некоторые белковые блюда из меню спортивным питанием. Так, например, протеин усваивается организмом намного быстрее и легче, обеспечивая человеческий организм аминокислотами.

Резко увеличивать рацион в сутки, даже подростку, не стоит из-за возможности возникновения отвращения к пище или психологическому отказу от нее. Диета для набора веса для женщин и мужчин эффективна как из-за ассортимента продуктов, так и из-за ее чистоты. Для разгрузки органов пищеварения объем пищи в сутки разбивается на 5 приемов. Данный рацион очень высококалорийный с преобладанием белковых блюд. Каши должны вариться только на жирном молоке, салаты следует заправлять различными калорийными заправками, делать бутерброды с маслом и сыром. Запеканки, разные виды макароны и другие гарниры посыпать тертым твердым сыром, каши на молоке заправлять сливочным маслом или свежей сметаной.

Диета для набора веса мужчине практически аналогична женской диете, которая может отличаться своим рационом перед месячными. Достаточно выбрать вариант наиболее подходящий для отдельного организма. Но перед этим стоит получить консультацию у семейного врача, чтобы не было вреда. Необходимо выполнять комплекс физических упражнений, полноценно отдыхать, стараться избегать стрессов. Разрешается принимать таблетки для набора веса, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение, но только с разрешения лечащего врача.

Существует 4 основных типа людей, нуждающихся в доборе дополнительных килограммов:

  1. Люди, которые наследственно склонны к худобе;
  2. Люди, которые по психологическим причинам не могут набрать оптимальный вес;
  3. Люди, которые перенесли тяжелую болезнь, имели сложные операции или у которых заболевания ЖКТ;
  4. Спортсмены непрофессионалы, которые наращивают мышечную массу.

Диета для набора веса направлена и на увеличение общей массы тела, и на сохранение здоровья, здорового внешнего вида и отличного самочувствия. Поэтому она строится на оптимальном подборе высококалорийных продуктов, снабжающих организм необходимыми и полезными для него питательными веществами, которые позволяют набирать дополнительные килограммы без вреда для человеческого здоровья.

Диета для набора веса направлена на соблюдение следующих правил:

  • Завтрак должен быть сытным и вкусным — только полноценная калорийная еда;
  • В ежедневный рацион должно быть включено мясо;
  • Питание не менее 6-7 раз ежедневно, и последний раз обязательно – на ночь;
  • Калорийность дневного меню – 2500-3000 ккал.

Питание после тяжелых болезней или сложных операций обязательно дополняется витаминными препаратами. Меню корректируется в соответствии с рекомендациями лечащего врача, конкретно для каждого индивидуально.

Для людей, увлекающихся спортом, набор мышечной массы — важная задача, основанная на правильном питании. Для чего необходимо четко построить стратегию и рацион, а начать следует с изучения роли углеводов при наборе мышечной массы, которые являются основным источником калорий, дающим необходимую энергию и способствующим росту мышечной массы. Углеводы бывают 3 видов:

  1. Простые, которые легко усваиваются и необходимы непосредственно для восстановления после тренировки;
  2. Сложные, необходимые при частых и тяжелых физических нагрузках;
  3. Неусваиваемые.

Итак, высокоуглеводная диета для набора веса – рацион питания, позволяющий набрать достаточное количество углеводов. Благодаря разнообразию продуктов, можно разнообразить ежедневное меню, при этом, не отказываясь от вкусной пищи. Наращивание мышечной массы — это жесткие и интенсивные тренировки, энергия, необходимая для них – калории, основной источник которых все группы углеводов. Повышение количества потребляемых углеводов повысит суточный гликоген в мышцах. Процесс восполнения гликогена должен стать непрерывным. Потребление простых углеводов может привести к их отложению в виде жира внизу живота, поэтому важно увеличить потребление сложных углеводов. При наборе массы тела необходимо следить за появлением жира. Если жир начал откладываться, следует снизить количество потребляемых калорий.

Кроме обычных продуктов питания можно поднять калорийность потребления, принимая особые углеводные добавки. Углеводы потребляются одновременно со сбалансированным питанием, которое должно быть насыщенно белками и жирами. Все углеводы имеют конечный продукт своего распада – глюкозу, которая является топливом для работы, как организма, так и мозга.

Диета от жира на животе

До 1994 считалось, что подкожный жир везде одинаков. Однако, новые исследования в этой области показали, что в различных местах человеческого тела организм запасает разные типы жира и их восприимчивость к гормонам и тренингу тоже разнится. Жир у мужчин внизу спины и живота структурно похож на жир у женщин на бедрах, и отличается от другого подкожного жира, который запасает организм.

Внутренний жир плохо реагирует на инсулин, но отлично — на адреналин, поэтому его можно сжигать кардионагрузками, независимо от того какая была выбрана диета, это может быть и черносливная; сжигание подкожного жира обычного типа блокируется при инсулине, поэтому необходимы и кардионагрузки, и диета. Подкожный жир сложного типа сильно реагирует на инсулин, и плохо — на адреналин. В подкожном жире обычного типа адреналин способствует улучшению кровообращения, которое ускоряет сжигание жира этого типа. Но адреналин в случае жира сложного типа понижает кровообращение.

Исследования показали, что на 3ий-4ый день голодания меняется процесс метаболизма, и чувствительные к воздействию адреналина внутренние рецепторы жира сложного типа отключаются, таким образом, позволяя сжигать его специальными кардионагрузками. Среднеуглеводная диета может имитироввать голодание, которое отключит эти рецепторы. Ограничивая калории и снижая потребление жиров, человеческий организм начнет сжигать жир сложного типа.

Но, чем стройнее становится человек, тем сложнее бороться с жиром. Организм предпочитает с начала разрушать мышцы, а потом жир. Выход — циклические диеты, которые минимизируют потерю мышц, когда снижается потребление калорий. Суть циклической диеты: первые 4 дня следует существенно сокращать калории, совмещая это все с кардиотренировками; а следующие 3 дня активно питаться и тренироваться на наращивание массы. Переход к этой диете требует прохождения кардиотренировок на пустой желудок, также ограничение калорий, и расчет потребляемых углеводов, белков и жиров. Поэтому эта диета сложнее.



Добавить комментарий

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *