Здоровый дух в здоровом теле - Здоровье - Физкультура за столом: упражнения для тех, кто весь день сидит

Физкультура за столом: упражнения для тех, кто весь день сидит

Здоровый образ жизни и сидячая работа понятия, которые практически исключают друг друга. Гиподинамия считается опасным врагом для нашего организма. А уж если прибавить к ней недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость, проявляющуюся к концу дня…

В результате самочувствие ухудшается с каждым днем, накапливаются раздражительность вкупе с недовольством жизнью.  Однако с такими факторами вполне можно справиться с легкостью и удовольствием. Для этого нужно каждый день уделять некоторое количество времени упражнениям в офисе, так называемому офисному фитнесу. Даже уделяя таким упражнениям всего лишь по двадцать минут дважды в день, можно не только вернуть лицу здоровый цвет и отличное самочувствие, но и подтянуть силуэт тела.

Физкультура за столом

Физкультура за столом

Занимаясь сидячей работой в течение длительного времени, человек подвергается риску заполучить большое количество разных хронических заболеваний. Именно к такому выводу после продолжительных исследований пришли ученые. В них участвовали мужчины в возрасте от 45-ти до 65-ти лет. Требованием для каждого участника было заполнение анкеты, в которой указывался распорядок его дня, а также выявленные у него заболевания хронического течения.

Участники были разделены на несколько групп. В первой группе находились мужчины, которые по роду своей деятельности проводят в сидячем положении не дольше четырех часов в день. Во вторую определили мужчин, просиживающих в день от четырех до шести часов в день. В третьей оказались люди, проводящие от шести до восьми часов в день в положении сидя. Ну а в четвертую попали те, которые сидели более восьми часов ежедневно.

Проанализировав собранную информацию, ученые утверждают, что у людей, проводящих в сидячем положении более четырех часов ежедневно, значительно увеличивается риск возникновения и развития таких болезней как сахарный диабет, рак, заболевания, поражающие сердечно-сосудистую систему и гипертония. К тому же ученые заявили, что каждый час, который был проведен в положении сидя сверх лимита в четыре часа, увеличивает вероятность ухудшения состояния здоровья. А ученые из Австралии прибавляют к этому списку также геморрой и животик.

Ученые призывают обратить внимание на эти результаты в первую очередь офисных работников и водителей, вне зависимости от их веса, возраста, уровня образования или общественного положения. В этой ситуации важен лишь тот факт, что в распорядке дня преобладает время, поведенное в сидячем положении. Тем более, что по заверениям ученых вред, приносимый организму человека такой привычкой сидеть, не может быть уменьшен даже выполнением регулярных физических упражнений.

Конечно, не многим людям работа позволяет постоянно двигаться и получать физическую нагрузку. Но даже короткие по времени перерывы, которые будут проведены на ногах, могут сыграть важную роль. Эксперты настоятельно советуют хотя бы на минутку вставать из-за стола, пройтись или постоять. К таким советам также можно отнести и рекомендации подняться и спуститься по лестнице всем тем людям, которые работают в офисах.

Недавно австралийскими учеными из университета Квинсленда исследование, которое опубликовал журнал The European Heart Journal, еще раз подтвердило версию о том, что долгие периоды просиживания на одном месте чрезвычайно опасны для  здоровья человека. У долго сидящих людей не только заплывшая жиром талия, но и сниженный уровень хорошего холестерина, который полезен для сердца. Именно эти факторы ведут к развитию у человека заболеваний сердца.

В ходе проведения этого исследования были проанализированы данные о 4757-ми людях, возраст которых колебался от двадцати лет и старше. Все участвовавшие люди носили закрепленное на них устройство небольшого размера, регистрировавшее проявляемую ими физическую активность. К тому же все, без исключения испытуемые прошли медицинские осмотры. Осмотр заключался в измерении их объема  талии, кровяного давления, уровня холестерина, а также уровня жиров в их крови.

В конце проведенного исследования ученые заключили, что даже самые малые изменения помогут снизить риск возникающих проблем со здоровьем людей. И посоветовали работодателям задуматься о том, чтобы ввести в рабочий распорядок дня короткие по времени перерывы для работников. Конечно не в ущерб продуктивности.

Врачи к профессиональным болезням людей, которые проводят большое количество  времени в состоянии сидя, относят такие болезни как остеохондроз, простатит, геморрой, ожирение и другие. Среди мужского населения планеты простатит сегодня довольно распространенное заболевание урологической сферы. Однако это не удивительно, потому как факторы, приводящие к его развитию, чрезвычайно распространены в повседневной жизни. На первом месте среди таких факторов как раз и находится сидячая работа. В первую очередь серьезному риску подвергаются пользователи компьютеров и операторы ЭВМ, поскольку они или ленятся, или не имеют возможности после долгого сидения встать и размяться.

В то же время, проведенное в  центре Medical Coding исследование, дало шокирующие результаты. Через пятнадцать лет на 40% увеличивается риск смерти с момента начала человеком «сидячей карьеры». Мужчины, просиживающие в день более шести часов, увеличивают риск своей ранней смерти на 20%, а женщины, находящиеся в такой же ситуации на 40%.

У человека, находящегося в сидячем положении, электрическая активность мышц близится к нулю. В таком положении тела калории сжигаются по одной за минуту, и уменьшается выработка энзимов, синтезирующихся в клетках и ускоряющих обмен веществ. Мы живем такое время, когда человек больше часов своей жизни тратит на сидение. В таком положении он проводит на два часа больше времени, нежели тратит на сон.

Просиживание за офисным столом ежедневно по нескольку часов может привести к таким неприятным последствиям как ожирение, проблемы с сердцем, дряблости мышц, одышке и тому подобному. Фактически, рабочим местом является стул или кресло, поскольку значительная часть времени, отведенного для работы, проводится именно на нем. Почти все, чья работа требует сидячего положения, к концу дня начинают испытывать болезненность в шее, пояснице и усталость, несмотря на то, что физической работой они не занимались.

Все это обусловлено недостатком движения. И в этой ситуации есть два выхода: либо делать физические  упражнения, либо менять работу. Второй вариант достаточно редок, поскольку менять профессию, мало кто решается. А вот первый является весьма простым и удобным способом не только сохранить работу, но и остаться здоровым.

Конечно, встать с кресла и размять затекшие мышцы, не всегда считается уместным. Иногда выполнить гимнастические упражнения мешает природная стеснительность. Однако из любой ситуации можно найти выход. В таком случае на помощь придет невидимая гимнастика.

Для снятия усталости глаз и мышц при длительной работе дома или в офисе, предотвращения возникновения болезней, которые связаны с сидячей работой и простого отвлечения от нервного и эмоционального напряжения чрезвычайно необходимы перерывы в работе. Врачи рекомендуют такие перерывы заполнять не слишком сложными упражнениями.

Несложные упражнения помогут всем

1 упражнение.

Потяните руки назад и кверху. Опустите их вниз. Расслабьтесь и поболтайте ими. Затем поднимите  их вверх и потянитесь в одну и другую сторону. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз.

2 упражнение.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в начальное положение. Теперь повернитесь туловищем влево. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

3 упражнение.

Ноги поставьте несколько шире ваших плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вперед и опустите вниз руки. Вернитесь в начальное положение. Затем наклонитесь, насколько сможете назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

4 упражнение.

Ноги поставьте по ширине ваших плеч. Опустите руки вдоль тела. В медленном темпе поднимите руки наверх. Прогнитесь назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около шести раз.

5 упражнение.

Ноги поставьте врозь. На пояс положите руки. Опишите туловищем круги по шесть раз влево и вправо. Не спешите. Повторите все действия еще раз.

6 упражнение.

Выполните не меньше десяти приседаний. Ноги поставьте на ширину ваших плеч. Положите руки на пояс. Присядьте так, как будто садитесь на стул. Ягодицы должны уйти далеко назад. Колени должны находиться в одной линии с голеностопным суставом. Бедра не нужно опускать ниже параллельной полу линии. При приседании вытяните руки вперед. Поднимитесь и положите руки на пояс. Не спешите.

7 упражнение.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по окружности,  опустите ее как можно ниже. Далее по окружности переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, поэтому проводя голову по окружности от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад. Больше стремитесь провести ее на этом отрезке прямо.

А вот некоторые упражнения, которые вполне возможно выполнить, не поднимаясь со стула.

1 упражнение.

Поставьте носки и пятки вместе. Не отрывайте пятки от пола. Сымитируйте ходьбу в гору – прилагайте усилия для того, чтобы попеременно оторвать носки ног от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

2 упражнение.

Соедините вместе пятки и носки. Однако в этом упражнении носки останутся на месте. Попеременно прилагая усилия, отрывайте пятки от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

3 упражнение.

Сидя на стуле по очереди полностью выпрямляйте ноги. Повторите такое количество раз, на которое хватит терпения и сил. Не спешите.

4 упражнение.

Укрепите мышцы ягодиц. С усилием напрягайте, затем полностью расслабляйте свои ягодичные мышцы. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку, доведя ее до тридцати раз.

5 упражнение.

Укрепите мышцы брюшной полости. Как следует втяните живот. Следом напрягите мышцы и сделайте вдох. Выдохните и постарайтесь удержать напряжение в мышцах. Хотя бы на три секунды. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

6 упражнение.

Сядьте на середину сиденья вашего стула. Переплетите руки в кистях за спиной. Как можете выпятите грудную клетку. Проведите в таком положении такое количество  времени, сколько сможете. После расслабьтесь. Не спешите. Повторите все действия  по нескольку раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

7 упражнение.

Сядьте на стул. Отведите в сторону правую руку. Растопырьте на ней пальцы. Она послужит «противовесом». Левую руку положите несколько выше, чем ваше правое ухо. Прилагая усилие, наклоните голову влево и удерживайте ее так примерно сорок секунд. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

8 упражнение.

Передвиньте немного вперед таз. Сплетите руки и поднимите их над затылком. Затем насколько сможете, выгните грудную клетку. Удерживайтесь в таком положении как можно более длительное время. Расслабьтесь.

9 упражнение.

Сядьте на середину сиденья вашего стула. Поставьте ноги на пол, немного расставив их. Удерживайтесь левой рукой за одноименный край стула. Правую руку поместите на левое бедро (его наружную сторону). Потянитесь и повернитесь налево. Задержитесь в этом напряженном состоянии. Очень медленно возвратитесь в первоначальное положение. Выгните свою спину так, чтобы она была круглой. Расслабьтесь. Перемените руки. Повторите с поворотом направо. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

10 упражнение.

Разомните плечи. Согните обе руки в локтях. Положите руки на плечи. Выполните круговые движения плечами в обе стороны. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

11 упражнение.

Разомните кисти ваших рук. Выполняйте движения кистями рук по кругу в каждую сторону. Не спешите. Повторите все действия около двадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

Такая гимнастика не отнимет больше двадцати минут вашего времени. А выполнение таких простых упражнений поспособствует расслаблению во время выполнения напряженной работы, избавит от болей в голове, позвоночнике. Кроме того, эти несложные упражнения помогут поддержать себя в прекрасной форме. Любому человеку, занятому сидячей работой, такая гимнастика чрезвычайно необходима.

Поскольку жизнь человека наполнена различными движениями, мало кто задумывается о времени, проведенном в положении сидя. А уж тем более о том, чем такое времяпровождение грозит организму. Такой образ жизни действительно может привести к достаточно серьезным последствиям: застою в кишечнике, неправильному кровообращению, слабому току лимфы, поверхностному дыханию.

Во множестве проблем, созданных сидячим образом жизни, особняком стоят такие профессиональные болезни позвоночного столба как остеохондроз, сколиоз и им подобные. Все время, проведенное человеком в положении сидя, нагрузка на позвоночный столб увеличивается примерно на 40%. А сидят люди не только на рабочем месте, но и в кинотеатрах, за компьютером, в ресторанах и во множестве других мест.

Те же австралийские ученые донесли до сведения общественности следующий факт: любой проведенный перед телевизором час на 18% увеличивает риск смерти, вызванной болезнями сердца.  Кроме того, чем меньше человек задает себе физической нагрузки, тем вероятнее риск в дальнейшем таких болезней как диабет, ожирение и рак. Особенно вредно такое времяпровождение детям и подросткам. Их организм находится в фазе постоянного роста, поэтому не следует позволять им по нескольку часов находиться у компьютера или просиживать за чтением. Родители должны разнообразить их деятельность играми в активном ключе и спортивными занятиями.

Победить подобные болезни сегодня можно лишь одним методом — увеличивать свою физическую активность. На первый взгляд некоторым это может показаться сложным делом, хотя, это не так. В каждом часе рабочего времени можно с пользой для себя потратить несколько минут на обычные упражнения. Их не сложно делать по дороге в туалет либо на кухню. Разговоры по телефону также можно оздоровить, к примеру, наклонами или поворотами туловища.

Возможно выделить время на небольшую тренировку во время перерыва на обед. Это конечно будет лучше, чем ничегонеделание, однако мнение врачей на этот счет выражено однозначно – этого несравненно мало для того, чтобы можно было вести здоровый образ жизни. Специалисты рекомендуют стараться поддерживать хотя бы самую незначительную физическую активность весь день. Постойте во время телефонных переговоров, предложите сотрудникам обсудить дела не в комнате для переговоров, а на прогулке.

На здоровье негативно сказывается не только сидячая работа, но и стояние на ногах в течение всего дня. В обоих случаях рекомендуется довольно часто менять положение своего тела. К тому же уровень активности человека оказывает значительное влияние на скорость, с которой организм человека стареет. Ведущие сидячий образ жизни люди, в большинстве случаев выглядят на десяток лет старше, чем их ровесники, которые занимаются спортом.

Не ленитесь. Не забывайте о себе. Разминайтесь в течение всего дня. Все крупные, а главное современные компании заботятся о сотрудниках и их здоровье. Руководство таких компаний поддерживает стремление сотрудников поиграть в обеденный перерыв в баскетбол или волейбол. Постарайтесь донести подобные идеи до своего руководства.

Нужно не только знать какие упражнения помогут минимизировать вред от постоянного пребывания в сидячем положении, но и выполнять их. А  это уже сложнее. Но постарайтесь не забывать о себе – прыгайте, ходите в бассейн, бегайте, ходите по ступенькам и почаще бывайте на природе.



Добавить комментарий

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *